维持理想体重是预防代谢性疾病的重要防线。研究数据表明，当体重指数稳定在健康区间时，心血管疾病发生率可降低40%以上。定期监测腰臀比与体脂率，比单纯关注体重数值更具指导意义。
| 脂肪类型 | 建议来源 | 摄入建议 |
|---|---|---|
| 不饱和脂肪 | 深海鱼类、坚果类 | 占总热量25-30% |
| 饱和脂肪 | 动物性食品 | 不超过总热量7% |
全谷物食品的膳食纤维含量比精制谷物高出3-5倍，能有效延缓血糖波动。实践表明，将精制碳水替换为糙米、燕麦等全谷物，可使糖尿病风险降低28%。需特别注意加工食品中的隐形糖分，其日均摄入量建议控制在25克以内。
植物性蛋白与动物性蛋白的科学配比是关键。豆类制品不仅提供优质蛋白，同时含有异黄酮等活性物质。建议每周红肉摄入不超过500克，采用蒸煮等低温烹饪方式可减少有害物质产生。
现代农业种植方式导致蔬菜维生素含量显著下降。以菠菜为例，70年间铁含量流失达98%。复合维生素补充剂可作为膳食的重要补充，特别是对于特定人群（孕妇、老年人）建议在专业指导下进行营养强化。
