| 恢复指标 | 顺产 | 剖宫产 |
|---|---|---|
| 基础恢复周期 | 3-4周 | 6-8周 |
| 轻度训练启动 | 恶露结束后 | 切口完全愈合 |
观察恶露排出情况是判断子宫恢复的重要指标，当分泌物转为白色且量显著减少时，说明生殖系统基本完成自我修复。此时进行简单的猫式伸展或婴儿式体位，能有效缓解腰背酸痛。
剖宫产产妇需特别注意手术切口状态，触摸检查时若发现局部红肿或存在异常分泌物，应立即暂停训练计划。建议在专业医师触诊确认筋膜层完全愈合后，从呼吸训练开始逐步恢复。
初级阶段着重于盆底肌群唤醒，凯格尔运动配合腹式呼吸，每日2-3组每组8-10次为宜。中期可加入改良版桥式支撑，注意保持腰椎自然曲度避免代偿发力。
高阶训练应在核心肌群力量测试达标后进行，平板支撑类体式需严格控制持续时间，建议在专业教练监护下完成，防止腹直肌分离情况加剧。
哺乳期热量摄入应比孕前增加500大卡/日，重点补充优质蛋白质与钙质。三文鱼、坚果类食物富含Ω-3脂肪酸，有助于缓解产后抑郁情绪。
训练前后注意补充电解质，椰子水或淡盐水能有效预防肌肉痉挛。避免空腹练习，建议餐后1.5小时开始训练，防止低血糖发生。
出现头晕、心悸等不适感应立即停止训练，侧卧位休息并监测血压变化。产后甲状腺炎高发群体需特别注意体温调节，避免高温瑜伽等特殊课程。
