奶制品作为传统优质蛋白来源，其营养价值呈现梯度分布。全脂牛奶每250ml可提供8g完全蛋白，同时含有脂溶性维生素。经特殊工艺处理的脱脂奶制品，在保留乳清蛋白的基础上去除多余脂肪，更适合控制热量摄入的人群。
| 食物类别 | 代表食材 | 蛋白质含量 |
|---|---|---|
| 乳制品 | 希腊酸奶 | 10g/100g |
| 深海鱼类 | 三文鱼 | 25g/100g |
大豆及其制品的蛋白含量常被低估，实际数据表明每100g干黄豆含有36g优质植物蛋白。经发酵工艺制作的纳豆，不仅保留大豆异黄酮等活性物质，更产生促进蛋白质吸收的酶类。
将动物性与植物性蛋白以3:2比例搭配，既能满足必需氨基酸需求，又可降低饱和脂肪酸摄入。早餐选择鸡蛋搭配豆浆，午餐优选鸡胸肉配合藜麦，晚餐建议三文鱼搭配鹰嘴豆泥。
