| 营养素 | 生理作用 | 每日建议量 |
|---|---|---|
| 铁元素 | 血红蛋白合成原料 | 18mg（成年女性） |
| 维生素C | 促进铁吸收 | 100mg |
黑豆作为传统食疗食材，其蛋白质含量达到36%，每100克含铁7.2毫克。建议将浸泡后的黑豆与红枣、枸杞共同炖煮，可提升铁元素吸收率。产后调理可将黑豆与乌骨鸡慢炖2小时，佐以少量米醋促进矿物质溶出。
胡萝卜特有的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，与所含的维生素B群形成营养协同效应。建议将胡萝卜切丝后与牛肉快炒，动物性铁与植物性营养素的搭配可使铁吸收率提升3倍。
| 食材 | 铁含量(mg/100g) | 推荐搭配 |
|---|---|---|
| 面筋 | 5.3 | 凉拌时加入柠檬汁 |
| 金针菜 | 8.1 | 猪肝金针汤 |
龙眼肉除含铁元素外，其含有的核黄素和烟酸能改善血液循环。可将龙眼肉、红枣、粳米按1:2:5比例熬煮养生粥，持续食用四周后血红蛋白浓度平均提升12%。
建议将含铁食材与维生素C丰富的食物组合食用，如金针菜炒青椒或面筋沙拉配橙子。避免同时摄入浓茶、咖啡等含鞣酸物质，以免影响铁吸收效率。
