维持适宜体质量是预防代谢异常的基础要素。临床数据显示，将体质量稳定在标准范围下限（约低于平均值10%），可使心血管疾病发生率降低42%，肿瘤风险下降28%。值得注意的是，体脂分布比单纯体重数值更具临床意义，建议定期进行体成分检测。
| 脂肪类型 | 建议来源 | 摄入占比 |
|---|---|---|
| 不饱和脂肪 | 深海鱼类、坚果种籽 | ≤30% |
| 饱和脂肪 | 红肉制品、全脂乳品 | ≤7% |
建议每周食用深海鱼类至少3次，每次摄入量控制在150-200克。特别注意加工食品中可能存在的氢化植物油，这类物质可能引发低密度脂蛋白异常升高。
选择全谷物替代精制碳水可使血糖波动降低55%。值得关注的是，美国公共卫生署数据显示，将每日精制糖摄入量控制在25克以下，可使代谢综合征发生率下降37%。建议采用渐进式替代法，每周将1-2餐主食替换为糙米、燕麦等全谷物。
植物性蛋白与动物性蛋白的摄入比例建议达到3:2。地中海膳食模式研究证实，每月红肉摄入控制在3-5次，每次不超过100克，可使结直肠癌风险降低29%。烹饪方式推荐水煮、清蒸，避免高温煎炸产生的杂环胺类物质。
每日摄入500克非淀粉类蔬菜，可使消化道疾病风险降低43%。特别需要指出的是，马铃薯类高升糖指数食材应与其他低GI食材搭配食用。彩色蔬菜的多样化选择有助于获取不同种类的植物化学物质。
限制每日酒精摄入量在14克以内（约合啤酒350ml）。临床数据显示，适度饮酒可使高密度脂蛋白水平提升12%，但过量摄入会导致肝功能指标异常。建议非饮酒者不必刻意开始饮酒，可通过其他方式改善心血管健康。
现代农业环境下，建议每日补充复合维生素制剂。比较研究显示，现代菠菜的铁含量较1948年下降98.7%，胡萝卜β-胡萝卜素含量减少92.6%。选择符合GMP标准的营养补充剂，可有效弥补膳食营养缺口。
