自然站立保持目视前方，双脚间距与肩同宽，双手置于腰部两侧。吸气时将头部缓慢后仰，视线聚焦上方天花板，维持3秒静止状态；呼气时下颌逐步贴近前胸，目光自然下垂注视地面。整套动作需保持呼吸节奏平稳，重复训练四组，每组间隔10秒休息。
直立姿势准备，右手臂平举与地面保持平行，掌心向下。身体向左后方缓慢旋转45度，目视手掌方向，重心前移时注意脚掌着力点变化。复位过程中均匀呼气，换侧训练时左手沿耳廓轨迹自然下落。左右交替完成两个循环，重点感受颈肩肌肉的拉伸感。
双手叉腰保持基础站姿，颈部向左侧平移使耳垂靠近肩峰，维持拉伸状态5秒后回正。右侧训练时需同步调整呼吸频率，注意避免耸肩动作。每个方向重复三次训练，结束后进行肩部环绕放松练习。
自然下垂双臂准备，双肩关节向上提升至极限位置，同时收缩颈部肌肉。保持紧张状态2秒后，肩部快速下沉并伴随深呼吸。此组动作重点强化斜方肌上部肌群，建议每日早晚各进行五组训练。
下颌前伸画圆运动配合肩部前后绕环，正向运动时吸气准备，反向复位时呼气放松。注意控制运动幅度在无痛范围内，每个方向完成六个完整周期，可有效改善颈椎关节活动度。
从颈椎至胸椎逐节完成波浪式屈伸，前屈阶段收紧腹部肌肉，后仰时扩展胸腔。配合手掌推压动作强化训练效果，建议在训练镜前进行动作校正，确保脊柱运动轨迹的正确性。
| 训练动作 | 目标肌群 | 训练频次 |
|---|---|---|
| 仰俯调节 | 颈后肌群 | 每日2次 |
| 转体平衡 | 斜方肌 | 每日3组 |
