在标准斜板式基础上加入动态变化，通过交替抬腿训练可有效激活核心肌群。注意保持手腕与肩部垂直，背部保持水平线状态，单腿前抬时需控制骨盆稳定，每组持续30秒可消耗约15千卡热量。
该体式对髋关节灵活性要求较高，初学阶段可使用瑜伽砖辅助完成。保持前腿胫骨与垫子边缘平行，后腿充分伸展避免翻髋，配合深呼吸可增强淋巴系统排毒功能。
| 体式名称 | 热量消耗/分钟 | 主要训练部位 |
|---|---|---|
| 斜板式变式 | 8-10千卡 | 核心肌群/臀腿 |
| 鸽子一式 | 5-7千卡 | 髋关节/脊柱 |
建议每周3次训练，每次选择3-4个基础体式循环练习，单个体式保持15-30秒，配合呼吸调节逐步建立肌肉记忆。
可增加至每周5次训练，加入动态流瑜伽序列，将体式保持时间延长至45-60秒，配合饮食管理提升代谢效率。
训练前后需进行充分的热身与拉伸，特别注意手腕、肩颈等易损伤部位的保护。生理期避免倒立类体式，高血压患者慎做头部低于心脏的姿势。
