| 动作名称 | 目标肌群 | 训练频次 |
|---|---|---|
| 抱球深蹲 | 臀大肌/股四头肌 | 3组×15次 |
| 坐姿旋转 | 腹斜肌/核心肌群 | 4组×20次 |
站立时保持双脚间距略宽于肩部，双手环抱瑜伽球置于胸前。下蹲时想象坐椅动作，注意膝关节不超过脚尖，感受大腿后侧肌群的持续发力。建议每组间隔休息不超过40秒。
坐姿状态下双腿离地保持平衡，通过腹部发力带动躯干旋转。建议初学者可先进行无负重练习，逐步增加瑜伽球旋转幅度。注意控制动作速度避免惯性摆动。
垂直高举瑜伽球时保持双臂贴近耳侧，下落时控制小臂屈伸幅度。建议配合呼吸节奏，上举时吸气，下放时缓慢呼气。该动作对消除手臂赘肉效果显著。
单脚站立时通过微调身体重心保持稳定，进阶者可尝试闭目练习。注意训练时长循序渐进，初期建议每组持续30秒，逐步增加至90秒。
建议每周进行3-4次系统训练，配合有氧运动可获得更佳塑形效果。训练后需进行静态拉伸，重点放松腰背及下肢肌群。
初级阶段（1-4周）以掌握基本动作为主，每个动作完成2组训练。中级阶段（5-8周）增加至3-4组，并加入组合动作练习。高级训练者可尝试单腿支撑的变式动作。
