动作一：墙面支撑前屈

1. 面向墙面站立，间距约70厘米
2. 双手平举与肩同高，掌心贴实墙面
3. 呼气时胸腔下沉，保持臀部在足跟正上方
4. 维持10个呼吸周期，感受背部肌群拉伸

常见错误：腰部过度下塌时应屈膝调整

动作二：侧向延展训练

进阶技巧：随呼气加深侧弯幅度，吸气复位

动作三：动态后弯激活

• 背向墙面站立，间距约50厘米
• 双手后伸扶墙，与肩同宽
• 屈膝下蹲时同步后仰打开胸腔
• 每组重复5次，共完成3组循环

注意事项：椎间盘突出患者需咨询医师

训练效果增强方案

建议在训练前后进行脊柱状态自测：

1. 晨起时记录颈部活动幅度
2. 对比练习两周后的腰部灵活度
3. 观察日常久坐后的疲劳积累速度

配合腹式呼吸法可提升30%训练效果，吸气时想象脊柱纵向延伸，呼气时加深动作幅度。