现代瑜伽教学体系呈现多元化发展趋势，不同课程体系在训练强度、动作编排和健康效益方面各具特色。了解核心课程特征有助于制定个性化训练方案。
| 课程类型 | 训练强度 | 适用时段 | 核心效益 |
|---|---|---|---|
| 哈达瑜伽 | ★☆☆☆☆ | 晨间训练 | 身心平衡 |
| 力量瑜伽 | ★★★★☆ | 下午时段 | 肌力提升 |
| 流瑜伽 | ★★★☆☆ | 全天适宜 | 柔韧协调 |
源自八支瑜伽的哈达体系注重呼吸与体式的协调配合，动作节奏控制在每分钟4-6个呼吸循环。建议初次接触瑜伽的学员从每周2-3次、每次60分钟的基础训练开始，逐步建立身体感知能力。
力量瑜伽课程包含30个标准体式循环，训练环境温度建议控制在24-26℃。进阶学员可通过增加串联体式数量提升训练强度，典型课程消耗热量可达400-500千卡/课时。
热瑜伽课程需在专业加热设备保障下进行，室内温度稳定在38-40℃区间。训练前后需特别注意水分补充，建议备课时长90分钟，包含15分钟的热身适应期。
高血压患者需谨慎选择高温课程，建议训练前进行专业体测。所有课程都应配备认证教练指导，避免自行尝试高难度体式。训练前后需至少2小时空腹期，课后及时补充电解质。
